أفضل الأطعمة والطرق الصحية لخفض مستويات الكوليسترول الضار
وجود مستويات عالية من الكوليسترول الضار (LDL) قد يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لحسن الحظ، يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي أن تخفض مستويات LDL وتساعد في تحقيق توازن صحي بين الكوليسترول الضار والجيد (HDL).
طرق فعّالة لخفض الكوليسترول
تناول الأغذية النباتية
- النباتات، وخاصةً الخضروات الورقية مثل السبانخ، لا تحتوي على كوليسترول وتتميز بمحتوى عالٍ من الألياف.
- الألياف تعمل على تنظيف الأمعاء، تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، ودعم صحة ميكروبيوم الأمعاء.
زيادة تناول الألياف
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول، البروكلي، البطاطا الحلوة، والخضروات الأخرى تُظهر فعالية في خفض مستويات LDL.
اختيار الحبوب الكاملة
- مثل الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني، وحتى الفشار، حيث تساعد الحبوب الكاملة في تعزيز صحة القلب.
تناول الفواكه
- الفواكه مثل التوت، الفراولة، التفاح، البرتقال، والعنب توفر أليافًا ومضادات أكسدة تساعد في خفض الكوليسترول الضار.
إضافة المكسرات
- حفنة من الجوز أو اللوز يوميًا يمكن أن تكون كافية لدعم مستويات كوليسترول صحية.
استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، وزيت عباد الشمس تعتبر بدائل صحية للدهون المشبعة.
تناول الأسماك الخالية من الدهون والدواجن
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى الدواجن منزوعة الجلد، تعتبر مصادر جيدة للبروتين وأحماض أوميغا-3.
زيادة النشاط البدني
- المشي يوميًا لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يُعد من أبسط وأفضل الطرق لخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
فقدان الوزن الزائد
- إنقاص الوزن يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل مستويات LDL وتحسين نسبة الكوليسترول الكلية.
الإقلاع عن التدخين
- التدخين يرفع مستويات الكوليسترول الضار، لذا فإن التوقف عنه خطوة مهمة لتحسين صحة القلب.
نصيحة أخيرة
أكثر الأطعمة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ويجب تجنبها
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو الزيوت المهدرجة تساهم بشكل كبير في رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). إليك قائمة بأبرز هذه الأطعمة التي ينصح بتجنبها أو الحد من تناولها:
اللحوم الحمراء
- السبب: تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- الأمثلة:
- الهامبرغر
- الأضلاع
- شرائح لحم الخنزير
- البديل:
- تناول اللحوم الأقل دسمًا مثل شريحة لحم الخاصرة أو سمك فيليه.
- استبدال اللحوم بالبروتينات الصحية مثل الدجاج منزوع الجلد، الديك الرومي، الأسماك، أو البقوليات.
الأطعمة المقلية
- السبب: تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة والسعرات الحرارية المرتفعة.
- الأمثلة:
- أجنحة الدجاج المقلية
- أصابع الموزاريلا
- حلقات البصل
- البديل:
- استخدام المقلاة الهوائية مع القليل من زيت الزيتون.
- خبز الأطعمة بدلاً من قليها.
اللحوم المصنعة
- السبب: تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- الأمثلة:
- النقانق
- السجق
- لحم الخنزير المقدد
- البديل:
- اختيار النقانق المصنوعة من الديك الرومي أو الدجاج باعتدال.
المخبوزات والمعجنات
- السبب: غنية بالزبدة والسمن، مما يجعلها تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول.
- الأمثلة:
- الكعك
- البسكويت
- المعجنات
- البديل:
- استخدام بدائل صحية مثل عصير التفاح أو الموز بدلاً من الزبدة عند الخبز.
- تناول الزبادي قليل الدسم مع الفواكه كحلوى.
منتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية
- السبب: تحتوي على الدهون المشبعة.
- الأمثلة:
- الزبدة
- الكريمة
- الحليب كامل الدسم
- زيت النخيل وزيت جوز الهند
- البديل:
- استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بالمخففة أو قليلة الدسم.
- استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
الخلاصة
للحد من ارتفاع الكوليسترول الضار، تجنب أو قلل من تناول هذه الأطعمة، واستبدلها ببدائل صحية مثل البروتينات الخالية من الدهون، الأطعمة المشوية أو المخبوزة، والزيوت النباتية. التوازن في النظام الغذائي هو المفتاح لصحة أفضل.
من المهم ايضا اعتماد نمط حياة صحي ومستدام بدلاً من البحث عن نتائج سريعة. التزام بنسبة 80% من الخيارات الصحية في معظم الوقت هو بداية رائعة للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة وتحسين الصحة العامة.