أسرار الكافيين في القهوة فوائده واضراره وتأثيره على النوم

حقائق مهمه عن الكافيين في القهوه 

كم من الوقت يبقيك فنجان القهوة مستيقظا؟ 

كم من الوقت يبقيك فنجان القهوة مستيقظا ؟

الكافيين مادة ذات تأثير نفسي تحدث بشكل طبيعي في القهوة كما يدرجه المصنعون في العديد من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالرغم من أنها مادة مقبولة اجتماعيا فإن الأبحاث تتعارض حول سلامتها وتأثيرها. 
الكافيين يعتبر محفز للجهاز العصبي وعندما يدخل الجسم يرفع الكافيين معدل ضربات القلب وضغط الدم ويزيد من معدل ومستويات الطاقة ويحسن المزاج ويعمل الكثيرين بسرعة.
ويلاحظ الناس الآثار في دقائق تستمر حتى يستقبل كل الجسم الكافيين بالكامل وتعتمد هذه المدة على عدة عوامل.
سيشعر كل شخص بالآثار بشكل مختلف عن الآخر وقد يستمر بعضها لفترة أطول من الآخر. 

متوسط مدة بقاء الكافيين في الدم ؟

يبقى الكافيين في الدم بحوالي 5 ساعات الشخص الذي يستهلك 40 مليجرام من الكافيين ويمكن أن تزيد وتختلف من شخص إلي أخر.

متى يصل الكافيين إلى ذروته ؟

تصل مستويات الكافيين إلى ثرواتها في الدم في غضون حوالي 15 إلى 45 دقيقة من الإستهلاك ثم يتم استقباله عن طريق الكبد يلاحظ معظم الناس أقوى الآثار خلال هذا الوقت ويبلغ الكثيرون عن شعورهم بالتوتر والحاجة إلى التبول والحصول على رشقات نارية مفاجئة من الطاقة وتبدأ تقل هذه الأعراض عندما تقل نسبة الكافيين في الانخفاض.
ومع ذلك بالنسبة للشخص الحساس جدا للكافيين قد تستمر الآثار لساعات أو حتى في اليوم التالي. 

كم من الوقت تستمر التأثيرات ؟

لا يوجد حد زمني محدد تعتمد مدة التأثيرات على الجرعة والعوامل الشخصية بما في ذلك العمر ووزن الجسم و مدى حساسية الشخص للكافيين.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين ؟

عادة ما يوجد الكافيين في المشروبات بما في ذلك

  1. القهوة والمشروبات مثل الاسبريسو واللاتيه والكابتشينو
  2. الشاي الأسود والشاي الأخضر 
  3. العديد من المشروبات الغازية
  4. مشروبات الطاقة
  5. حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين ويجب على الأشخاص الذين لديه لديه حساسية شديدة الكافيين تجنب

 الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ؟

  1. الشوكولاتة والمنتجات التي تحتوي عليها مثل الكاكاو الساخن
  2. آيس كريم القهوة أو الموكا
  3. بعض أنواع البروتين والطاقة والمساحيق قبل التمرين
الكافيين هو أيضا عنصر شائع في حبوب إنقاص الوزن وأدوية الصداع التي لا تستلزم وصفة طبية بما في ذلك إكسدرين

الكميات التقريبية من الكافيين الموجودة في الأطعمة والمشروبات:

  • كوب من القهوة الفورية يحتوي على 60 ملليجرام من الكافيين. 
  • كوب من القهوة الاسبريسو يحتوي على 100 ملليجرام من  الكافيين.
  • كوب من قهوة المكبس يحتوي على 80 ملليجرام من  الكافيين.
  • كوب من الشاي يحتوي على 30 ملليجرام من الكافيين.
  • علبة 375 مل من الكولا تحتوي على 49 ملليجرام من الكافيين.
  • علبة 250 مليجرام من مشروب الطاقة تحتوي على 80 ملليجرام من الكافيين.
  • 100 جم من شوكولاتة الحليب يحتوي على 20 ملليجرام من الكافيين.
  • تحتوي الأصناف المنزوعة الكافيين على القليل من الكافيين أو لا تحتوي عليه.

كيف يؤثر الكافيين على النوم ؟

يمكن أن تستمر الآثار العامة للكافيين طوال اليوم  في الجسم وقد يكون له عواقب خفية حتى بعد تأكل الآثار الملحوظة.
يمكن أيضا أن يؤدي الكافيين إلى النوم بجودة أقل وحتى تعطيل نمط النوم.

اعتمادا على حساسية الشخص ومقدار استهلاكه يمكن لمعظم البالغين استهلاك 200 إلى 300 مليجرام يوميا بأمان وتجاوز هذه الكمية يؤدي إلى مشاكل في النوم.

ماذا تفعل عندما يؤثر الكافيين على النوم ؟

إذا اشتبه شخص ما بأن تناول الكافيين يسبب ليالي بلا نوم فيجب عليه خفض استهلاكه حتى يحدد الحد الصحيح.
قد يساعد أيضا ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل اليوجا و أو تمارين التنفس.
يمكن أيضا للكافيين أن يكون منبها مفيدا ولكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يخفي اضطرابات النوم الكاملة.
ضع جدول نوم منتظم عن طريق الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبا كل يوم هذا يساعد الجسم على تنظيم نفسه ويقلل من الحاجة إلى المنشطات مثل الكافيين وقد يعود الأشخاص الذين يحتاجون للنوم.

الأعراض الجانبية للكافيين ؟

سيدرك الناس بسرعة عندما يتناولون الكثير من الكافيين هذه الأعراض ويجب أن 
تكون على دراية بالأعراض التالية.
  1. زيادة التوتر والعصبية
  2. آلام بالمعدة
  3. إسهال
  4. نبضات قلب سريعة أو غير منتظمة
  5. زيادة معدل التنفس
  6. أرق
  7. الشعور بالملل 
  8. تعرق
  9. التهيج
  10. نوبات القلب
  11. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد أما صحتهم
  12. تزداد سوءا عندما يتناولون الكافيين
في بعض الحالات يمكن أن يجعل الكافيين التعب أسوأ إذا كان شخص ما مرهقا فقد يستفيد أكثر من القيلولة أو ممارسة تقنية الاسترخاء قبل مستقبلية.
بين تحليل حديث ل17 دراسة شملت أكثر من 300 ألف مشارك  أن شرب القهوة بمعدل ثلاث أو 4 أكواب يوميا قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية لدى الرجال ولكن ليس لدى النساء ومع ذلك أخبرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن تختلف من فرد لآخر قد تفسر هذه النتائج المختلطة للبحوث حول تأثير الكافيين في الجسم على سبيل المثال نصح بأن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق أكثر عرضة للآثار المتزايدة للقلق من الكافيين قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم أو يعانون من هزات أو إجهاد مع تناول كميات منخفضة نسبيا من الكافيين ومن المفيد أن تكون على دراية بهذه الأعراض وتقليل تناول الكافيين في حالة حدوثها.

أعراض انسحاب الكافيين ؟

غالبا ما يشكو الأشخاص الذين يتوقفون عن استهلاك الكافيين من الإنسحاب على الأعراض التالية

  1. التعب العام
  2. التهيج غريب الأطوار
  3. ألم في العضلات 
  4. غثيان واضطرابات في المعدة
  5. نقص في التركيز
  6. الصداع أو الصداع النصفي 

قد تحل هذه الأعراض عندما يستهلك الشخص الكافيين مرة أخرى إذا كان الشخص مصمما على التوقف فغالبا ما تمر أعراض الانسحاب في غضون بضعة أيام عندما يتوقف الشخص الذي يستهلك كميات كبيرة من الكافيين بانتظام.

الإقلاع فجأة قد يعاني من أعراض انسحاب أكثر حدة مثل الإقلاع عن التدخين فجأة قد يكون من الأفضل تقليل تناول الكافيين تدريجيا حتى يمكن القضاء عليه دون أعراض.

الفوائد الصحية للكافيين للاستهلاك اليوم ؟

  1. الكافيين منبه طبيعي.
  2. العنصر النفسى الرئيسي في القهوة هو الكافيين وهذا مركب مستمد بشكل طبيعي من أكثر من 60 مصدر نباتي مختلفة المصدر بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وبذور الكاكاو وبدور جوز الكولا.
  3. يعمل الكافيين منشط عن طريق تنشيط الجهاز العصبي المركزي يمكنه مواجهة التعب وتحسين التركيز.
  4. بدون القهوة يستهلك الناس عادة الكافيين من خلال الشاي والمشروبات الغازية وخاصة مشروبات الطاقة والشوكولاتة كما أنه مكون في بعض الأدوية الموصوفة وغير الموصوفة مثل أدوية البرد والحساسية والألم.
  5.  بالإضافة إلى آثاره المحفزة قد يوفر وجد مصدر موثوق أن إستهلاك كمية معتدلة من الكافيين له تأثير وقائي ضد سرطان الكبد.
  6. في نفس العام وجدت دراسة أن شرب إتنين إلى 4 أكواب من القهوة كل يوم له صلة بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب وكذلك ربطت الدراسة استهلاك الكافيين بآثار إيجابية على الدماغ.
  7. في عام 2013 اقترح دراسة نشرت في المجلة العلمية للطب النفسي البيولوجي أن شرب  3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميا قد يخلق يقلل من خطر انتحار البالغين. 
  8. اقترحت  دراسة أخرى أيضا أن تناول الكافيين قد يحمي من مرض السكري من النوع الثاني ومرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
  9. ومع ذلك قالت ستيفن أي زميلة أبحاث ما بعد الدكتوراه في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز صحيفة ميديكال نيوز تودي أن الكثير من الناس ينسون أن الكافيين مادة ذات تأثير نفسي قد يكون هذا بسبب الاستهلاك الواسع النطاق.
  10. يعبر الكافيين حاجز الدم الدماغ لتحفيز الجهاز العصبي المركزي ووجدت الأبحاث الحديثة في مجلة الطبيعة أن استهلاك الكافيين قد يعزز الذاكرة على المدى الطويل على عكس معظم المؤثرات العقلية الأخرى فإن استخدام الكافيين مقبول اجتماعيا في الواقع الكافيين هو المادة ذات التأثير النفساني الأكثر استخداما في العالم.
  11. علاوة على ذلك فإن الغالبية العظمى من مستهلك الكافيين يستخدمون المادة بانتظام دون ضرر واضح من المرجح أن تساهم هذه العوامل في منظور أن الكافيين مادة حميدة يمكن للجميع استخدامها دون التعرض لأي عواقب سلبية.

الاستنتاج والملخص

  • تستمر آثار الكافيين عادة لبضع ساعات ما لم يستهلك شخص ما كمية عالية أو يكون حساسا بشكل خاص لها.
  • يستمر الكافيين في الجسم وقد يعطل أنماط النوم حتى بعد تآكل الآثار الملحوظ.
  • على الرغم من أنه يعتبر آمنا عموما استهلاك الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية فقد يكون من الجيد قطع الاستهلاك قبل ساعة إلى ساعتين من الرضاعة.
  • يجب على الشخص الذي يواجه مشكلة في النوم أو الاستيقاظ بانتظام مناقشة اضطرابات النوم الأساسية مع الطبيب.
  • قد يكون من الجيد استكشاف الطرق الطبيعية لزيادة مستويات الطاقة.

:مصدر١

مصدر ٢

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -